Кажется, что варка яйца — дело простое и не требующее особых знаний. Бросил в воду, подождал — и готово. Но на деле даже в этом базовом процессе кроется кулинарная ошибка, которую совершают очень часто. В результате мы получаем то самое варёное яйцо с синеватым ободком вокруг желтка, знакомое каждому, кто хоть раз заглядывал в столовую.
Этот налёт — не случайность. Это химическая реакция между серой из желтка и железом из белка, которая запускается при чрезмерно долгой варке. Возникает соединение под названием сульфид железа — именно он и окрашивает границу между белком и желтком в неприятный серо-синий цвет.
На первый взгляд, может показаться, что ничего страшного не произошло. Но на деле это верный признак того, что яйцо переварено. А значит, часть его питательных веществ уже безвозвратно разрушена.
Сколько нужно варить яйцо, чтобы оно осталось полезным?
Исследования показывают, что ключевым моментом становится 7-я минута после закипания. Уже к этому времени яйцо теряет до половины своих витаминов и минералов, а если держать его в кипятке 12 минут и дольше — появляется то самое синее кольцо.
Тем не менее не стоит сразу выкидывать переваренное яйцо. С точки зрения безопасности оно даже предпочтительнее: длительная термическая обработка сводит к минимуму риск сальмонеллёза, который сохраняется в плохо приготовленном или сыром яйце. Но если вы заботитесь о сохранении полезных свойств, безопасным и одновременно щадящим вариантом станут яйца всмятку или пашот.
А как же сырые яйца? Это ведь максимум пользы?
Теоретически — да. В сыром виде яйцо сохраняет все витамины, ферменты и аминокислоты. Однако на практике пить сырые яйца — решение не для всех. Во-первых, из-за потенциальной угрозы заражения сальмонеллёзом. Во-вторых, у такого продукта есть желчегонный эффект, и людям с проблемами желчного пузыря, особенно с камнями, его лучше избегать. Так что, несмотря на привлекательность идеи, есть сырые яйца стоит только в исключительных случаях — и исключительно из надёжного источника.
Пашот и яйца всмятку — два кулинарных способа сохранить максимум пользы
Если вы хотите, чтобы яйцо и вкусным было, и полезным осталось, лучше выбирать один из двух способов — варка всмятку или приготовление пашота. В первом случае белок успевает схватиться, а желток остаётся тягучим и мягким. Такой результат получается при варке яйца 4–5 минут после закипания.
Пашот — вариант, который звучит изысканно и подаётся во многих ресторанах на завтрак. Но и дома его вполне реально приготовить. Яйцо варится без скорлупы в едва кипящей воде. За три-четыре минуты белок сворачивается, образуя вокруг желтка мягкий «карман». Это не только красиво, но и полезно: такая обработка щадящая, и яйца почти не теряют в питательности.
Если вы опасаетесь, что белок растечётся, можно воспользоваться простым лайфхаком — отцедить яйцо через мелкое сито перед варкой. Это удалит «рыхлые» белковые лоскутки, которые обычно портят внешний вид блюда.
Что насчёт жарки?
Жареные яйца, особенно на большом количестве масла, — не лучший выбор с точки зрения диетологии. В процессе обжарки под действием высокой температуры часть витаминов и антиоксидантов разрушается, а калорийность блюда резко возрастает, особенно если использовать обычное подсолнечное масло.
Однако есть и компромисс. Если вы не представляете утро без яичницы, выбирайте более подходящий жир для жарки — например, топлёное или кокосовое масло, у которых высокая точка дымления. Это значит, что при нагревании они меньше разрушаются и не образуют вредных соединений.
Альтернативный путь — запекание. Например, популярная шакшука — когда яйца готовятся прямо в овощном соусе — позволяет и сохранить питательные свойства, и добавить в рацион клетчатку, витамины и антиоксиданты из овощей.
Чтобы яйцо было не только вкусным, но и полезным, важен не только способ приготовления, но и время термической обработки. Слишком долгая варка разрушает витамины, а избыточная жарка увеличивает калорийность. Идеальным вариантом остаются яйца всмятку, пашот и мягкие запечённые блюда с яйцом в составе.
У вас получится и вкусно, и полезно — без компромиссов.
