Любите гречку, но устали от однообразия? Обратите внимание на эти крупы, которые ничем не хуже гречки, хотя и не так популярны среди россиян. Они очень полезны, вкусны и универсальны на кухне.
Киноа
Киноа — это семена растения лебеды Chenopodium. С точки зрения ботаники, это не злаковая культура, однако ее называют псевдозлаковой из-за схожих питательных веществ и способа потребления.
Киноа впервые стали выращивать для питания 7000 лет назад в Андах. Инки называли ее материнским зерном и считали священной. Хотя сейчас ее выращивают по всему миру, но больше всего — в Боливии и Перу.
Мир провозгласил киноа суперпродуктом из-за высокой питательной ценности и отсутствия глютена.
- Существует более 3000 сортов киноа, однако наиболее популярными являются красный, черный и белый. Белая киноа — сорт, который легче всего найти в магазине.
В чем польза киноа
Киноа содержит большее количество витаминов и минералов, растительного белка, клетчатки и полезных жиров, по сравнению с другими зерновыми.
Больше всего в ней магния, фосфора, марганца, меди, железа, цинка, витамина В6. В 100 граммах киноа содержится 120 калорий, 4.4 г белка, 1.92 г жира и не менее 2.8 г клетчатки. Киноа является хорошим источником полноценного белка. Это значит, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны нашему организму.
Что можно готовить из киноа
Киноа — это универсальная злаковая культура, которую легко приготовить. Она имеет ореховый вкус и жевательную, пышную текстуру.
Вы можете приготовить киноа так же как рис: на две части жидкости — одна часть киноа. Просто высыпьте крупу в кастрюлю, залейте холодной водой, поставьте на средний огонь и ждите, пока вода не закипит. Затем уменьшите огонь и варите 15 минут. Для лучшего вкуса вместо воды можете использовать бульон или добавить приправы.
Киноа можно есть как гарнир, раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.
Вот несколько вариантов, как можно есть киноа:
- смешать с овощным миксом;
- добавить бананы или яблоки;
- приготовить салат с авокадо и зеленью;
- сварить суп с овощами.
Амарант
Амарант, как и киноа, относят к псевдозлаковым. Растение представлено более чем 60 видами, которые культивируются примерно 8000 лет. Эти зерна когда-то были в рационе инков, майя и ацтеков.
В дополнение к универсальности это питательное зерно не содержит глютена и богато белком, клетчаткой, микроэлементами и антиоксидантами.
В чем польза амаранта
Амарант — это хороший источник марганца, магния, фосфора и железа. Марганец важен для корректного функционирования мозга и защищает от определенных неврологических состояний, магний участвует в почти 300 реакциях в организме, включая синтез ДНК и сокращение мышц, а фосфор полезен для здоровья костей.
В 250 г амаранта содержится 250 калорий, 9,3 г белка, 46 г углеводов и 5,2 г жира.
Амарант особенно богат фенольными кислотами — растительными соединениями, действующими как антиоксиданты и защищающими от различных болезней.
Что можно приготовить из амаранта
Амарант легко приготовить и использовать для многих различных блюд.
Перед приготовлением амарант надо промыть, высыпать в кастрюлю с водой (в соотношении 1:3), довести ее до кипения. А затем уменьшить огонь и варить около 20 минут.
Вот несколько вариантов, как можно есть амарант:
- готовить как гарнир вместо макарон, риса или гречки;
- добавлять фрукты, орехи и корицу;
- использовать в супах и с овощами.
Булгур
Булгур — это крупа, приготовленная из сушеной измельченной пшеницы, которая с давних времен использовалась в средневосточной, средиземноморской и западноазиатской кухнях. Например, она входит в состав салатов табуле и кисир, пилафа, мясных котлет киббех, ферментированного йогурта кишк и пудинга кхир.
Булгур имеет жевательную консистенцию, подобную кускусу или киноа, а еще землистый ореховый вкус.
В чем польза булгура
Булгур содержит много витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически 100 г крупы обеспечивает почти 30% необходимой дневной нормы клетчатки.
Булгур также является хорошим источником марганца, магния и железа, кроме этого в нем содержится витамин В6, пантотеновая и фолиевая кислоты, ниацин, тиамин и др.
В 250 г булгура — 150 калорий, белка — 6 г, углеводов — 34 г, жиров — менее 1 г, клетчатки — 8 г.
Что можно приготовить из булгура
Булгур готовится очень просто. В зависимости от вида и способа приготовления, крупу варят от 5 до 20 минут. Чем больше зерна, тем дольше время приготовления.
В кастрюлю налейте воду, добавьте булгур в соотношении 2:1. Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 10-15 минут, пока вода не выпарится.
Вот несколько вариантов, как можно есть булгур:
- добавить к овощному салату;
- использовать для супа;
- заменить мясной фарш для вегетарианских котлет;
- сделать гарнир к рыбе.
***
Чтобы вы так остро не ощущали дефицит гречки, воспользуйтесь этими вкусными и полезными аналогами. Из них можно готовить самые разнообразные гарниры, основные блюда, салаты и закуски.
