Принято считать, что чаще всего сложности испытывают люди, которые хотят похудеть, но набрать вес здоровым образом тоже крайне непросто. Вот как вы можете поправиться на несколько килограммов.
Частый и основной запрос от людей – это похудение, поэтому редко можно встретить советы, которые расскажут, как человеку поправиться. А это тоже огромная проблема. Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать килограммы из-за недостаточного веса, быстрого метаболизма или просто для личной цели, важно делать это здоровым способом, не налегая на нездоровую пищу. Вот пять советов, которые помогут вам набрать вес естественным образом и без вреда для здоровья.
Ешьте более питательные продукты
Ключом к набору веса является потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело. Однако это не означает, что вы должны есть только чипсы и сладости. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат как калории, так и необходимые питательные вещества. К ним относятся цельнозерновые продукты, орехи, семечки, авокадо, молочные продукты и нежирное мясо.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что питание, богатое питательными калориями, поддерживает рост мышц и накопление жира сбалансированным образом. Включение в рацион более калорийных закусок, таких как бутерброды с арахисовым маслом, йогурт и мюсли, может помочь вам достичь ежедневного избытка калорий.
Отдавайте предпочтение белку
Во время набора массы в приоретете набор мышечной массы, а не жира. Белок играет важнейшую роль в наращивании и восстановлении мышц. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и тофу. Если вам трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищи, протеиновые коктейли или смузи — удобный и эффективный вариант.
Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, люди, стремящиеся набрать вес, должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 1,2-1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Употребление белка вместе с силовыми упражнениями поможет вам набрать сухую мышечную массу вместо лишнего жира.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Набор веса не означает набор жира. Сочетание потребления калорий с силовыми упражнениями гарантирует, что большая часть набранного веса приходится на мышцы. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, сосредоточены на больших группах мышц, помогая вам эффективно набрать массу. Стремитесь к тому, чтобы силовые тренировки занимались не менее трех-четырех дней в неделю.
Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, подчеркивает, что прогрессивные тренировки с отягощениями вносят значительный вклад в увеличение мышечной массы у людей, желающих увеличить свой вес.
Ешьте чаще
Один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление калорий — есть чаще. Вместо того чтобы придерживаться трех больших приемов пищи, попробуйте есть пять-шесть раз в течение дня, но небольшими порциями. Включение перекусов между приемами пищи поможет вам достичь своих целей по калориям, не переедая. Высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, сыр и сухофрукты, являются отличными вариантами для добавления между приемами пищи.
Избегайте обезвоживания
Поддержание водного баланса имеет важное значение для общего состояния здоровья, но употребление слишком большого количества воды перед едой может снизить аппетит. Чтобы максимально увеличить потребление пищи, избегайте употребления большого количества воды или любой другой жидкости непосредственно перед едой. Вместо этого пейте больше жидкости между приемами пищи.
